इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? क्या हैं इसके स्वास्थ्य लाभ

आजकल इंटरमिटेंट फास्टिंग तेजी से लोकप्रिय हो रही है। यह कोई विशेष डाइट नहीं, बल्कि खाने का एक तरीका है जिसमें भोजन करने और उपवास रखने का समय तय किया जाता है। इस पद्धति में व्यक्ति कुछ घंटों या दिनों तक सामान्य भोजन करता है और फिर एक निश्चित समय तक बहुत कम या बिल्कुल भोजन नहीं लेता। इसी प्रक्रिया को इंटरमिटेंट फास्टिंग कहा जाता है। 

इंटरमिटेंट फास्टिंग में यह तय किया जाता है कि कब खाना है और कब उपवास रखना है। इस प्रक्रिया में व्यक्ति कुछ घंटों या दिनों तक सामान्य भोजन करता है और फिर एक निश्चित समय तक बहुत कम या बिल्कुल भोजन नहीं लेता। इसी अवधि को फास्टिंग कहा जाता है। स्वास्थ्य लाभ के लिए लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग को अलग-अलग तरीकों से अपनाते हैं। कुछ लोग केवल कुछ घंटों का उपवास रखते हैं, जबकि कुछ पूरे दिन का उपवास भी करते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रकार

फुल-डे फास्टिंग क्या है?

• फुल-डे फास्टिंग इंटरमिटेंट फास्टिंग का एक लोकप्रिय तरीका है। इसमें व्यक्ति एक दिन सामान्य भोजन करता है और अगले दिन उपवास रखता है।
• इसे ऑल्टरनेट-डे फास्टिंग कहा जाता है। 
• इसका एक प्रसिद्ध रूप 5:2 फास्टिंग है, जिसमें सप्ताह के पाँच दिन सामान्य भोजन किया जाता है, जबकि दो दिन बहुत कम कैलोरी ली जाती है या उपवास रखा जाता है।
• एक अन्य तरीका ऑल्टरनेट-डे मॉडिफाइड फास्टिंग है। इसमें उपवास वाले दिन पूरी तरह भूखा नहीं रहा जाता, बल्कि सामान्य कैलोरी का केवल लगभग 25% ही लिया जाता है।

समय-सीमित भोजन (Time-Restricted Eating)

दिन के एक छोटे हिस्से तक ही भोजन करना समय-सीमित भोजन कहलाता है। इसमें प्रतिदिन लगभग 16 घंटे तक उपवास रखा जा सकता है। हालांकि 6 से 8 घंटे के उपवास भी सामान्य हैं। कुछ लोग दिन में जल्दी भोजन कर लेते हैं और दोपहर व शाम को उपवास रखते हैं। वहीं कुछ लोग सुबह उपवास रखते हैं, दोपहर के आसपास भोजन करते हैं और फिर शाम को दोबारा उपवास करते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

विशेषज्ञों का मानना है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग शरीर की कोशिकाओं के काम करने के तरीके को प्रभावित करती है। जब भोजन एक तय समय के भीतर लिया जाता है, तो शरीर की कोशिकाएँ खुद की मरम्मत, ऊर्जा के बेहतर उपयोग और शरीर के संतुलन को बनाए रखने पर अधिक ध्यान देने लगती हैं। कई शोधों में पाया गया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग कम समय में स्वास्थ्य से जुड़े कुछ महत्वपूर्ण संकेतों में सुधार ला सकती है। इनमें शामिल हैं :–

इंटरमिटेंट फास्टिंग से किन चीज़ों में सुधार हो सकता है?

कई शोध बताते हैं कि इंटरमिटेंट फास्टिंग कम समय में शरीर के कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य संकेतों को बेहतर बना सकती है, जैसे :

• ब्लड शुगर कंट्रोल
• वजन कम करने में सहायता
• कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार
• ब्लड प्रेशर को संतुलित रखना
• शरीर में लंबे समय से बनी सूजन को कम करना

हालांकि, इसके लंबे समय तक होने वाले प्रभावों पर अभी पूरी तरह स्पष्ट जानकारी उपलब्ध नहीं है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, केवल कुल कैलोरी कम करना भी इंटरमिटेंट फास्टिंग जितना ही लाभकारी हो सकता है। हालांकि इंटरमिटेंट फास्टिंग को लेकर कई सकारात्मक दावे किए जाते हैं, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि सभी फास्टिंग तरीके समान रूप से लाभकारी हों, यह अभी पूरी तरह सिद्ध नहीं हुआ है। कुछ शोधों में पाया गया है कि 16 घंटे उपवास और 8 घंटे भोजन वाला लोकप्रिय फास्टिंग पैटर्न कुछ लोगों में हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।

इसके अलावा, इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कुछ लोगों को :

• अत्यधिक थकान
• चक्कर आना
• सिरदर्द
• मूड स्विंग
• कब्ज
• मासिक धर्म चक्र में बदलाव

जैसी समस्याओं का सामना भी करना पड़ सकता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए यह रक्त शर्करा नियंत्रण को भी प्रभावित कर सकती है, इसलिए विशेषज्ञ की सलाह के बिना इसे अपनाना उचित नहीं माना जाता।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग हर किसी के लिए सही है?

हालांकि इंटरमिटेंट फास्टिंग आजकल काफी लोकप्रिय हो चुकी है, लेकिन यह हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं मानी जाती।

कम समय में भोजन करने की इस पद्धति में कई बार लोगों को नाश्ता या रात का भोजन छोड़ना पड़ता है। यदि परिवार या सामाजिक जीवन में ये भोजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, तो इस पद्धति का पालन करना कठिन हो सकता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, निम्न लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग अपनाने से पहले विशेष सावधानी बरतनी चाहिए :

• ईटिंग डिसऑर्डर से पीड़ित लोग
• गर्भवती महिलाएँ
• स्तनपान कराने वाली माताएँ
• हड्डियों की कमजोरी या गिरने के खतरे वाले लोग

इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना महत्वपूर्ण माना जाता है। क्योंकि हर व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकता अलग होती है और कई बार अन्य संतुलित आहार पद्धतियाँ अधिक सुरक्षित और प्रभावी साबित हो सकती हैं।

किन व्यक्तियों को इंटरमिटेंट फास्टिंग से बचना चाहिए?

• 18 वर्ष से कम आयु के बच्चे एवं किशोर।
• गर्भवती अथवा स्तनपान कराने वाली महिलाएँ।
• टाइप-1 मधुमेह से ग्रस्त वे व्यक्ति जो इंसुलिन लेते हैं। यद्यपि कुछ नैदानिक परीक्षणों में टाइप-2 मधुमेह रोगियों में इंटरमिटेंट फास्टिंग को सुरक्षित पाया गया है, किन्तु टाइप-1 मधुमेह पर पर्याप्त अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, इंसुलिन लेने वाले व्यक्तियों में उपवास अवधि के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया का जोखिम बढ़ सकता है।
• भोजन संबंधी विकारों का इतिहास रखने वाले व्यक्ति। कठोर उपवास अवधि भोजन से संबंधित अस्वस्थ या अत्यधिक नियंत्रित व्यवहार को बढ़ा सकती है।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग के दुष्प्रभाव होते हैं?

यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग का प्रभाव प्रत्येक व्यक्ति पर भिन्न हो सकता है। यदि फास्टिंग प्रारंभ करने के पश्चात असामान्य चिंता, सिरदर्द, मतली अथवा अन्य लक्षण दिखाई दें, तो चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।