इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने वालों के लिए आसान गाइड
इंटरमिटेंट फास्टिंग, जिसे समय-समय पर भोजन या पेय से परहेज़ करना भी कहा जाता है, कई प्रकार की हो सकती है। इसमें उपवास के दिनों की संख्या, किन दिनों में कैलोरी सीमित करनी है, और भोजन में कितनी कैलोरी कम करनी है जैसी बातें शामिल होती हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग के बताए गए कुछ लाभों में वजन कम होना, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार, मधुमेह की रोकथाम और लंबी आयु शामिल हैं। शोधों में इंटरमिटेंट फास्टिंग को सुरक्षित और प्रभावी पाया गया है। हालांकि, इसे अपनाना कुछ लोगों के लिए कठिन हो सकता है। यह विशेष रूप से गंभीर मधुमेह वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं और ईटिंग डिसऑर्डर के इतिहास वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं मानी जाती।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन-सा तरीका आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है। यदि आप ऐसे किसी समूह में आते हैं जिनके लिए फास्टिंग की सलाह नहीं दी जाती, तो पहले डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना जरूरी है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के लोकप्रिय तरीके
इंटरमिटेंट फास्टिंग केवल एक तरीका नहीं है, बल्कि इसे अलग-अलग शैलियों में अपनाया जा सकता है। हर व्यक्ति अपनी सुविधा, स्वास्थ्य और जीवनशैली के अनुसार इसका चुनाव कर सकता है।
1. टाइम-रिस्ट्रिक्टेड फास्टिंग
- इस तरीके में दिन के केवल कुछ निश्चित घंटों के भीतर ही भोजन किया जाता है और बाकी समय उपवास रखा जाता है। कई लोग 16 घंटे फास्टिंग और 8 घंटे खाने की पद्धति अपनाते हैं।
2. ऑल्टरनेट-डे फास्टिंग
- इस पद्धति में एक दिन सामान्य भोजन किया जाता है और अगले दिन कैलोरी बहुत कम कर दी जाती है। आमतौर पर उपवास वाले दिन सामान्य कैलोरी का केवल लगभग 25% ही लिया जाता है।
3. 5:2 फास्टिंग प्लान
- यह सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। इसमें सप्ताह के पाँच दिन सामान्य भोजन किया जाता है, जबकि दो दिनों में केवल 500–600 कैलोरी ली जाती है। ध्यान रखा जाता है कि उपवास वाले दोनों दिन लगातार न हों।
4. 24-घंटे का साप्ताहिक उपवास
- इस शैली में सप्ताह के छह दिन सामान्य भोजन किया जाता है और एक दिन पूरा 24 घंटे उपवास रखा जाता है। यह तरीका काफी कठिन माना जाता है क्योंकि इसमें लंबे समय तक केवल तरल पदार्थों पर निर्भर रहना पड़ सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने वालों के लिए कौन-सा तरीका सबसे आसान है?
यदि आप पहली बार इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने की सोच रहे हैं, तो बहुत कठिन फास्टिंग प्लान अपनाने की जरूरत नहीं है। कुछ पद्धतियों में लंबे समय तक भूखा रहना पड़ता है, जो शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, शुरुआत के लिए सबसे आसान तरीका “निश्चित घंटों का उपवास” माना जाता है। इसमें आप रोजाना लगभग 12 घंटे का फास्ट रख सकते हैं। अच्छी बात यह है कि इस समय का बड़ा हिस्सा आपकी नींद में ही निकल जाता है।
धीरे-धीरे जब शरीर इस आदत का अभ्यस्त हो जाए, तब आप उपवास की अवधि बढ़ा सकते हैं। इसी कारण 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से एक है। इसमें :
• 8 घंटे भोजन किया जाता है
• 16 घंटे उपवास रखा जाता है
हालांकि, इंटरमिटेंट फास्टिंग हर व्यक्ति के लिए सही नहीं होती। इसलिए ऐसा तरीका चुनना चाहिए जिसे आप बिना तनाव के लंबे समय तक अपना सकें।
विशेषज्ञ यह भी बताते हैं कि केवल उपवास करना ही पर्याप्त नहीं है। यदि भोजन पौष्टिक और संतुलित नहीं होगा, तो फास्टिंग का पूरा लाभ नहीं मिल पाएगा। इसलिए स्वस्थ आहार और सही फास्टिंग, दोनों का संतुलन जरूरी है।
